Εάν θέλετε να είστε έως 12 χρόνια νεότεροι σε βιολογικό επίπεδο, είναι καλό να ξέρετε ότι μπορείτε. Από εσάς εξαρτάται να διατηρείτε το σώμα σας σε πιο νεαρή ηλικία με τακτική αεροβική άσκηση.
Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, την ποδηλασία, την κωπηλασία, το χορό, το κολύμπι και άλλα αθλήματα που αυξάνουν την αντοχή σας.
Η αεροβική άσκηση υποχρεώνει την καρδία και τους πνεύμονες να εργάζονται περισσότερο και αποτελεσματικότερα. Το χαρακτηριστικό της αεροβικής άσκησης είναι ότι υποχρεώνει μεγάλες ομάδες μυών του σώματος σας να εργάζονται συνεχώς, ρυθμικά για μεγάλο χρονικό διάστημα 15-20 λεπτών ή περισσότερο αλλά όχι με πολύ μεγάλη ένταση.
Αεροβική άσκηση σημαίνει ότι οι μυς σας υποχρεώνονται να εργάζονται περισσότερο χρησιμοποιώντας αέρα, δηλαδή στην ουσία οξυγόνο. Σε αντίθεση, στην αναεροβική άσκηση η μυϊκή προσπάθεια είναι υψηλής έντασης αλλά μικρής διάρκειας. Αναεροβικές δραστηριότητες είναι η άρση βαρών, το σπριντ (τρέξιμο με πολύ μεγάλη ταχύτητα), το ποδόσφαιρο, το σκι σε κατηφόρα πλαγιάς βουνού, το σκουός.
Στην αναεροβική άσκηση, οι μυς για να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται άμεσα για να εκτελέσουν τη μεγάλη έντασης αλλά σύντομης διάρκειας εργασία που τους ανατίθεται από τον εγκέφαλο, χρησιμοποιούν μεταβολικές οδούς που δεν απαιτούν οξυγόνο. Για αυτό όταν κάνετε αναεροβικές μυϊκές ασκήσεις, κουράζεστε πιο εύκολα και είναι πολύ πιο πιθανό να έχετε πόνους ή κάψιμο στους μυς σας όταν η άσκηση τελειώσει.
Η αεροβική άσκηση καθιστά την καρδία και τους πνεύμονες πιο ικανούς να προσφέρουν το απαραίτητο οξυγόνο που χρειάζεται το σώμα σε καταστάσεις αυξημένης ανάγκης. Επιτρέπει επίσης στην καρδία να χρησιμοποιεί καλύτερα το οξυγόνο.
Συνοπτικά οι ευεργετικές επιδράσεις της αεροβικής άσκησης επιτρέπουν τα ακόλουθα:
- Αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου από τον οργανισμό
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
- Αύξηση της τροφοδότησης των μυών με αίμα και της ικανότητας για καλύτερη χρήση του οξυγόνου
- Χαμηλότεροι ρυθμοί καρδίας και αρτηριακή πίεση σε οποιοδήποτε επίπεδο υπομέγιστου έργου
- Χαμηλότερος κίνδυνος συσσώρευσης λακτικού οξέος που προκαλεί πόνους και κάψιμο στους μυς
- Χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε ασθενείς που πάσχουν από υπέρταση (ψηλή πίεση)
- Αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης HDL στο αίμα
- Μείωση των τριγλυκεριδίων αίματος
- Μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος και καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους
- Βελτίωση του μεταβολισμού γλυκόζης, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και κατά συνέπεια χαμηλότερος κίνδυνος προσβολής από σακχαρώδη διαβήτη ή καλύτερη ρύθμιση της νόσου εάν ήδη έχει εκδηλωθεί ο διαβήτης
- Μείωση της ψυχολογικής έντασης, καλύτερη διάθεση με περισσότερη ζωτικότητα, μείωση κινδύνου για κατάθλιψη ή άγχος
- Μεγαλύτερη αντίσταση στην κούραση
- Βοήθεια για καλύτερο ύπνο
Μια πρόσφατη έρευνα από το Τορόντο του Καναδά έδειξε ότι η διατήρηση μιας καλής αεροβικής κατάστασης στη μεσήλικη ζωή, είναι σε θέση να καθυστερεί τη βιολογική γήρανση του ανθρώπου κατά 10 έως 12 χρόνια. Ταυτόχρονα βελτιώνει την ευεξία των ηλικιωμένων προσφέροντας περισσότερη αυτονομία στα βαθιά γεράματα.
Η αεροβική δύναμη του σώματος χαρακτηρίζεται από την ικανότητα του να καταναλώνει οξυγόνο και από την παραγωγή ενέργειας σε μεταβολικό επίπεδο.
Όμως η μέγιστη αεροβική δύναμη του ανθρώπου αρχίζει να μειώνεται σταθερά από τη μεσήλικη φάση της ζωής του και μετά. Υπολογίζεται ότι μειώνεται κατά 5 ml/[kg.min] κάθε 10 χρόνια.
Όταν μειώνεται κάτω από περίπου 18 ml/[kg.min] στους άνδρες και 15 ml/[kg.min] στις γυναίκες, καθίσταται εξαιρετικά δύσκολο να κάνουν κάτι χωρίς να κουραστούν σοβαρά.
Σε ένα τυπικό άνδρα με καθιστική ζωή, στην ηλικία των 60 ετών η μέγιστη αεροβική του δύναμη θα πέσει σε περίπου 25 ml/[kg.min]. Η δύναμη αυτή είναι μόνο το 50% αυτής που ο εν λόγω άνδρας είχε στην ηλικία των 20 ετών.
Όμως τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η τακτική αεροβική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει την αναπόφευκτη και αμείλικτη παρακμή ακόμη και στις προχωρημένες ηλικιακές ομάδες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η σχετικά υψηλής έντασης αεροβική άσκηση για ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, ενισχύει τη μέγιστη αεροβική δύναμη κατά 25% που ισοδυναμεί με κέρδος 6 ml/[kg.min] και αντιστοιχεί με 10 έως 12 βιολογικά χρόνια.
Η διατήρηση της μέγιστης δυνατής οξυγόνωσης διαμέσου της αεροβικής άσκησης και ενίσχυσης της αεροβικής δύναμης, αυξάνει στους ηλικιωμένους τις πιθανότητες τους για διατήρηση της λειτουργικής τους αυτονομίας.
Τέλος δεν πρέπει να ξεχνούμε τις άλλες ευεργετικές επιδράσεις της αεροβικής άσκησης στους ηλικιωμένους που περιλαμβάνουν μείωση των κινδύνων για σοβαρές ασθένειες, γρηγορότερη ανάκαμψη μετά από τραυματισμούς ή αρρώστιες, μείωση του κινδύνου πτώσεων λόγω καλύτερης κατάστασης της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και στου συντονισμού των κινήσεων τους.
