Είχατε θέσει στόχους στις αρχές της χρονιάς; Αν ναι, εξακολουθείτε να προσπαθείτε για αυτούς; Οι δημοσκοπήσεις στις ΗΠΑ δείχνουν ότι οι μισοί εγκαταλείπουν τις αποφάσεις τους μέχρι τα τέλη Μαρτίου το αργότερο.
Πιο αυστηρές επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι χρειάζονται μήνες για να εδραιωθεί μια νέα συμπεριφορά – ανεξαρτήτως πότε ξεκινάς.
Οι συνήθειες σχηματίζονται στον εγκέφαλο χάρη στη δράση της ντοπαμίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την απόλαυση και εκκρίνεται ως ανταμοιβή για συγκεκριμένες πράξεις. Ο Economist εξηγεί πώς λειτουργεί η διαδικασία, στην οποία εμπλέκονται δύο νευρωνικά συστήματα:
- Το αυτόματο σύστημα, που βρίσκεται στα βασικά γάγγλια – βαθιές δομές στο εσωτερικό του εγκεφάλου – αντιδρά σε ερεθίσματα προβλέψιμα και αντανακλαστικά. Παράδειγμα: το ξυπνητήρι ενεργοποιεί τη ρουτίνα «ξύπνημα – μπάνιο – καφές – ντύσιμο – οδήγηση».
- Το σκοποκατευθυνόμενο σύστημα, που εδράζεται στον φλοιό του εγκεφάλου, ενεργοποιείται όταν κάνουμε μια συνειδητή ενέργεια και λαμβάνουμε θετική ανταμοιβή. Αυτό το σύστημα μπορεί να υπερισχύσει του αυτόματου, αν χρειαστεί. Αν ακούσεις από το ραδιόφωνο για μποτιλιάρισμα, τροποποιείς συνειδητά τη διαδρομή προς τη δουλειά.
Για περιστασιακές αλλαγές, αυτός ο μηχανισμός «συνήθεια + παρέμβαση» λειτουργεί καλά. Αλλά για μόνιμη αλλαγή, απαιτείται εξασθένηση του αυτόματου μηχανισμού και ενίσχυση του συνειδητού.
Η αποδοτική τεχνική
Σε επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο, ο Εϊκε Μπουαμπάνγκ και οι συνεργάτες του από το Trinity College του Δουβλίνου αξιολογούν τις στρατηγικές για να επιτευχθεί αυτή η αλλαγή. Όπως διαπιστώνουν, οι πιο αποδοτικές τεχνικές δρουν κυρίως στο ερέθισμα-αντίδραση σκέλος. Η επαναληπτική εξάσκηση – βασικό όπλο όσων παίρνουν αποφάσεις αλλαγής – σταδιακά κάνει το συνειδητό αυτόματο.
Όταν το κίνητρο είναι ισχυρό (π.χ. “πάω στη δουλειά για να πληρωθώ”), η συνήθεια σταθεροποιείται εύκολα. Για πιο εύκολα εγκαταλείψιμους στόχους, βοηθούν μικρές ανταμοιβές: η απώλεια ενός κιλού, ο έπαινος από μια εφαρμογή εκμάθησης ή γυμναστικής. Αν θέλεις να σπάσεις μια κακή συνήθεια, πρέπει να αφαιρέσεις τα γνώριμα ερεθίσματα.
Γιατί όμως μαθαίνουμε κακές συνήθειες εξ αρχής; Το παραμένει μυστήριο. Οι περισσότερες συνήθειες σχηματίζονται επειδή βοηθούν – μειώνουν το γνωστικό φορτίο, απελευθερώνουν “χώρο” για άλλα καθήκοντα. Αλλά το σύστημα αυτό μπορεί να παραβιαστεί. Η νικοτίνη, π.χ., διεγείρει άμεσα την παραγωγή ντοπαμίνης – μια βραχυκύκλωση που η φυσική επιλογή δεν είχε προβλέψει. Άλλες συνήθειες, όπως η αναβλητικότητα, είναι πιο δύσκολο να εξηγηθούν.
Η βούληση παραμένει το κλειδί
Τελικά, η επιστήμη δείχνει πως η παραδοσιακή θέληση εξακολουθεί να είναι η πιο αποτελεσματική οδός για αλλαγή, σημειώνει ο Economist και παραφράζει ένα γνωστό αστείο.
«Πόσοι ψυχαναλυτές χρειάζονται για να αλλάξουν μια λάμπα; Μόνο ένας – αλλά η λάμπα πρέπει να θέλει να αλλάξει».
